Vežbe za noge

4 superiorne vežbe za vitke butine i visoku guzu, women only!

Kod kuće Kod kuće

by  |  on August 25th, 2012  |  21 comments

Ovo smete same da probate kod kuće! Zapravo, preporučujem, ako nemate vremena za gym ili grupne vežbe po teretanama.

Upozorene ste: čučnjevi su najbolje vežbe za vaše noge. Ne da čučneš dok brišeš prašinu ili skupljaš dečije igračke s poda, već ono, čučnjevi namerno. Možda deluje banalno ili dosadno, ali razne verzije čučnjeva će vam pomoći da učvrstite ne samo mišiće prednje i zadnje lože, već i unutrašnje i spoljašnje mišiće i, što je najdivnije, guzu.  Ništa ne podiže guzu tako uspešno, kao čučnjevi, provereno ;-)

Živeli čučnjevi!

Ladies only

Napravila sam nam izbor čučnjeva i varijacija samo za nas, žene, jer čisto sumnjam da bi muškarci ovako nešto radili kod kuće. Posebno što oni ne teže da imaju vitke butine, ako sam dobro razumela.

Ove vežbe mogu da rade početnice. Pitanje je samo odmeravanja broja ponavljanja i broja serija.

Idemo.

checkNapomena: Zagrejte se pre početka vežbanja!

 

1. Osnovni čučanj

Pominjali smo ga ranije kao duboki čučanj.

Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sednete, mislite na to da guza treba da ide dole. Kolena ne treba da gurate napred, ona će prirodno preći preko tik iznad vrhova prstiju i ne treba da idu dalje, a gornji deo tela će se prirodno nagnuti prema napred.

Spuštajte se dok vam butine ne budu paralelne s podom.  Dok se spuštate treba da osetite napetost prednje lože, a kada se dižete, pritisak zadnje lože i gluteusa (guze).

2. Plije

Ova vežba je pozajmljena iz baleta (plié).

Daleko teža od osnovnog čučnja. Stanite uspravno i ruke položite na struk “na Ф”.  Stopala raširite što više možete, a prste prema napolje, kao takozvana baletska otvorena pozicija. Leđa ravno.

Spuštajte se polako s ravnim leđima i gledajući pravo ispred sebe, misleći na kolena koja treba da se kreću u pravcu prstiju, a ne prema napred. Spustite se onoliko nisko koliko možete (uskoro ćete moći sve niže i niže) i polako se podignite. Kada se vratite u početnu poziciju, stisnite guzu, tako će vam se i leđa ponovo lepo postaviti.

Prilikom spuštanja, treba da osetite napetost unutrašnje lože butina i guze, a prilikom podizanja, napetost prednje lože i spoljašnjeg mišića butina, visoko, uz guzu.

3. Flamingo balans na jednoj nozi

Sad već razgovaramo ozbiljno. Balansiranje na jednoj nozi totalno aktivira sve mišiće na nozi i guzi, uključujući donji deo leđa.

Gledaj. Staneš sa malo raširenijim nogama od širine kukova. Podigneš iza sebe jednu nogu savijenu u kolenu, lagano, tražeći balans i kad ga nađeš (ne drhtiš, ne klimaš se, ne pada ti noga, ne padaš po strance) polako spuštaš telo napred, sve dok grudi ne budu paralelno s podom. Potom se vratiš u početnu poziciju, pazeći da ne spustiš na pod nogu koja je u vazduhu.

Dobra vest je da kad uhvatiš ravnotežu, možeš ovo da uradiš 10 puta na jednoj nozi. Probaj, vredi!

checkTip: ako stegneš trbušne mišiće dok ovo radiš, brže ćeš uspostaviti ravnotežu!

4. Čučanj – molitva ;-)

Osim Flamingo balansa koji ponekad ubacim u treninge i to držeći medicinku u rukama kao na gornjoj slici, ovaj čučanj redovno radim i božanstven je za sve delove mišića butine i guzu!

Stopala su paralelna. Postavite noge u širi položaj od širine ramena i između kolena uglavite svoje laktove tako da ruke spojite i šake sklopite kao u molitvu. Na taj način ćete skroz fiksirati razmak kolena. Početni položaj je sa napred nagnutim gornjim delom tela, zbog toga što su vam ruke nisko i s butinama koje su paralelne s podom.

Podižite guzu polako gore, a onda je spuštajte isto polako sve dok vam butine ponovo ne budu paralelno s podom. Ovde će vam se upaliti svi delovi butina i, naravno, stražnjica.

Za ovu vežbu nisam našla adekvatnu fotografiju, pa ste prinuđeni da se snađete sa ovom, u kućnoj, amaterskoj varijanti.

Advertisements

Ostavite odgovor

Popunite detalje ispod ili pritisnite na ikonicu da biste se prijavili:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se /  Promeni )

Google photo

Komentarišet koristeći svoj Google nalog. Odjavite se /  Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se /  Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se /  Promeni )

Povezivanje sa %s